Článek od MUDr. Ludmily Elekové:

Tuky jsou jedna ze tří základních makroživin, poskytujících energii pro fungování všech buněk živočichů. Jsou energeticky nejbohatší, protože jsou nejméně oxidované. 1 gram tuku poskytne 9 kcal (38kJ) energie

Tuky se skládají z mastných kyselin, organických uhlovodíkových molekul, které jsou tvořené řetězcem spojených uhlíkových atomů, na jehož konci je acetylová skupina. Uhlík je čtyřmocný, tj. má k dispozici 4 elektrony pro chemické vazby. V molekule mastné kyseliny se spojuje dvěma vazbami se sousedními uhlíky a další dvě spojí s dvěma atomy vodíku. Nenasycené mastné kyseliny mají některé vazby mezi vodíky dvojné a v tom místě neváží vodík. Pro přesnější představu odkazuji na různé zobrazení molekul na internetu.

V organismu se tuky skladují a většinou i transportují ve formě triglyceridů (TAG). Mají tvar písmena E, kde svislou páteř tvoří glycerol a vodorovné čárky mastné kyseliny. 

Základní chemické dělení mastných kyselin (MK)

Podle nasycenosti vazeb mezi atomy uhlíku

Podle stupně nasycenosti se mastné kyseliny dělí na nasycené (žádná dvojná vazba), mononenasycené (1 dvojná vazba) a polynenasycené (více dvojných vazeb, dvě nebo tři). Nenasycené se dále dělí podle toho, na kterém uhlíku od acetylového konce je první dvojná vazba, omega 3, 6 nebo 9. Pro zjednodušení budu v dalším textu mastné kyseliny označovat zvyklými anglickými zkratkami:

• SFA = saturated fatty acid (nasycená)
• MUFA = mono-unsaturated fatty acid (mononenasycená), omega 9
• PUFA = poly-unsaturated fatty acid (polynenasycená), omega 3 a 6

Potravinové zdroje tuků jsou vždy smíšené, nikdy neobsahují jediný typ mastných kyselin. 

Stupeň nasycenosti mastných kyselin má zásadní biologické důsledky: určuje tvar molekuly tuku a bod tání, sklon k oxidaci při tepelném zpracování i uvnitř organismu a chování molekuly v metabolismu: vliv na sytost a hormonální signalizaci. 

Nasycené tuky (SFA)

SFA mají všechny chemické vazby mezi vodíky jednoduché a zbylé dvě vazby na sebe váží vodík, jsou nasycené (vodíkem). SFA jsou rovné jako tyčky a pevně spolu drží. Proto mají vyšší bod tání. Převážně nasycený tuk poznáte podle toho, že je při pokojové teplotě tuhý a musí být zahřát na vyšší teplotu, aby začal tát. 

Zdroje v potravě: lůj, sádlo, máslo a kakaové máslo. Kokosový tuk je také nasycený, ale jeho velkou část tvoří mastné kyseliny o krátkém řetězci, které se fyzikálně chovají jinak. Proto kokosový tuk je tekutý již při cca 30C. 

Biologické funkce: SFA jsou ideálním palivem pro lidské buňky a zajišťují fyziologickou sytost a regulaci hmotnosti. Mají tvořit naprostou většinu kalorií z tuku. 

Lidé i jiná zvířata ve svých tělech vyrábějí výhradně nasycenou palmitovou kyselinu. Veškerá novotvorba tuku vyrábí tuk nasycený. Máme enzymy, které ho podle potřeby změní na MUFA, ale to je vše. Aby to bylo úplně jasné, naše vlastní játra vyrábějí z přebytečných sacharidů výhradně nasycený tuk, zabalí ho do LDL částic a vyšlou do krve. Nedělají to s úmyslem nás zabít, ale protože to je naprosto normální zásobování buněk energií. 

Když hladovíme, spalujeme své tukové zásoby. Tukové buňky reagují na sníženou hladinu inzulínu při hladovění aktivací lipolýzy. Začnou štěpit triglyceridy a do krve vyplavují volné mastné kyseliny. Úbytek 3kg tuku za měsíc se rovná 100g rozpuštěného sádla denně kolujícím v našich tepnách. Každý lékař pacienta s nadváhou pochválí za zhubnutí, ale kdyby se tentýž pacient pochlubil, že denně sní 10 deka špeku, dostane vyhubováno. Přitom je to totéž. To jen pro nastartování přemýšlení.

Proč je tuk teplokrevných zvířat převážně nasycený? Obsahuje zhruba půl na půl SFA a MUFA, jen pár procent PUFA. Množství nenasycených tuků v membráně buněk určuje jejich chování při různých teplotách. Teplokrevná zvířata mají tělesnou teplotu kolem 37-38C a potřebují dost nasycený tuk, aby jejich buňky držely pohromadě a byly funkční. My jsme teplokrevná zvířata, vyrábíme si svůj tuk jako plně nasycený a měníme ho jen z části na MUFA. Z toho důvodu je pro naše tělo jako palivo nejvhodnější tuk jiných teplokrevných zvířat. 

Nasycený tuk je vysoce sytivý, ale není to jen o kaloriích, které poskytuje. PUFA mají kalorií v podstatě stejně, přesto nezajistí tak uspokojivý dlouhodobý pocit sytosti. Důvody jsou čistě biochemické, popis přesahuje možnosti tohoto textu. Konzumace SFA koreluje se štíhlostí, SFA zajistí fyziologickou regulaci hmotnosti. 

Při nízkosacharidových dietách, které jsou automaticky vysokotučné, musí naprostá většina tuku konzumovaná jako zdroj energie pocházet z potravin obsahujících SFA!! Jinak dieta bude obtížně udržitelná a škodlivá. 

Mononenasycené mastné kyseliny, omega 9

Obsahují jednu dvojnou vazbu u devátého uhlíku od konce. Jedna dvojná vazba molekulu ohne do tvaru bumerangu. Tuky obsahující převážně MUFA jsou tekuté při pokojové teplotě, v chladu tuhnou.

Zdroje v potravě: olivový olej, avokádo a avokádový olej, řepkový olej, makadamové ořechy, mandle. Vepřové sádlo je složením tuků dost podobné olivovému, obsahuje docela dost MUFA. 

Biologické funkce: slouží jako palivo. Tuk teplokrevných zvířat obsahuje kolem 40-45% MUFA. Pocházejí buď z potravy nebo si je živočich vyrobí desaturací kyseliny palmitové. MUFA zajišťují pružnost buněčných membrán teplokrevných živočichů.

Zdravotní benefity olivového oleje nepocházejí ze složení jeho mastných kyselin, ale polyfenolů, které mu dávají typickou barvu, chuť a aroma. 

Polynenasycené mastné kyseliny

Mají dvě (omega 6) nebo tři (omega 3) dvojné vazby, které molekulu ohnou do tvaru půlměsíce. Přirozeně se vyskytující PUFA jsou převážně ve tvaru cis, všechny dvojné vazby ohýbají molekulu stejným směrem. Existuje i tvar trans, kdy některé vazby otočí molekulu na opačnou stranu. Transmastné kyseliny vznikají při průmyslovém zpracování olejnatých semen bohatých na PUFA a jsou jednoznačně zdravotně škodlivé. Některé přirozené trans kyseliny, jako je CLA, mají zdravotní benefity. 

Zdroje v potravě: veškeré PUFA, které v sobě máme, jsou z potravy. Jde zejména o semena olejnatých rostlin mírného pásma (slunečnice, řepka, dýně, len, arašídy), ořechy, tuk v celozrnných obilninách. 

PUFA v buněčných membránách přispívají k jejich měkkosti a tekutosti, z čehož logicky vyplývá, v jakých potravinách se nacházejí. 

Ryby musí být ohebné a funkční i ve studené vodě, proto jejich buňky obsahují hojně omega 3. Kdyby ryby obsahovaly převážně nasycený tuk, ve studené vodě by ztuhly jako kus dřeva. Proto mají ryby žijící ve studených vodách víc PUFA než ryby z tropických moří. 

Semena rostlin mají složení tuků podle teploty, při které začínají klíčit. Tropické rostliny klíčí při vyšších teplotách, proto neobsahují moc PUFA. Semena olejnatých rostlin mírného pásma musí klíčit při teplotě kolem 10-15C a proto obsahují omega 6 PUFA.  

Biologické funkce: člověk potřebuje přijímat max několik gramů všech PUFA dohromady, v poměru max 3:1 ve prospěch omega 6. PUFA by nikdy neměly sloužit jako významný zdroj energie. 

PUFA jsou signální molekuly. Snadno oxidují a jejich oxidace je signálem pro spuštění zánětu. Omega 6 mají dvě dvojné vazby a jejich oxidace spouští zánět, jsou prozánětlivé. Omega 3 mají tři dvojné vazby a jejich plná oxidace zánět tlumí. Je to rovnovážný systém k ochraně organismu před příliš intenzivním zánětem a následným poškozením. 

PUFA konzumované v množství nad cca 11% energie signalizují přepnutí metabolismu do torpidního, který je charakterizovaný zpomalením metabolismu, aktivací tukotvorných genů a patologickou inzulínovou citlivostí vedoucí k tloustnutí. Hibernující zvířata konzumují na podzim hojně semena, ořechy (nebo jiné zdroje bohaté na MUFA a PUFA jako třeba ryby (medvěd), mravence (mravenečník) apod), které jim přepnou metabolismus a ona mohou nabrat tuk před zimou a se zpomaleným metabolismem zimu přežít. Bohužel lidé začali před cca 60 lety konzumovat hojně PUFA v rostlinných olejích ze semen a aktivovali stejné biochemické procesy. Obézní lidé jsou v torpidním metabolismu.  

Nebezpečí PUFA

SFA a MUFA jsou z energetického hlediska „spokojené“, mají stabilní chemické vazby a nejsou ochotny se zbavit svých vodíků. 

PUFA jsou labilnější a jsou ochotnější odevzdat svůj elektron (oxidovat se) nějaké reaktivní molekule (volnému radikálu), který půjde okolo. 

Oxidované PUFA se samy stanou volnými radikály, chybí jim elektron a chtějí ho naopak uzmout jiné molekule. Pokud to udělají, oxidují ji, a tím poškodí (proteinové molekuly jako jsou enzymy, lipoproteiny a také DNA)

Proto matička příroda vybavila organismy produkující PUFA antioxidanty. Semena mají vitamín E, olivy polyfenoly, ryby selen. Riziko oxidace PUFA je všudypřítomné a je to špatné. Proto si zvířata nevyrábí PUFA. Pokud je snědí v potravě, jejich játra s nimi velmi pečlivě hospodaří. Bohužel jsme všichni nastaveni na mnohem nižší konzumaci, než je nyní zvykem.

Nasycenost tuků zásadně určuje jejich chemické reakce při přípravě jídla. Volná chemická vazba znamená ochotu k oxidaci. Oxidované tuky jsou prokazatelně zdraví škodlivé. Z toho vyplývá naprosto zásadní změna kuchyňských zvyklostí: tepelnou úpravu potravin, zejména smažení a pečení, provádějte VÝHRADNĚ s nasycenými tuky. 

Chcete něco usmažit nebo osmahnout na pánvi? Použijte lůj, ghí nebo kokosový olej. Chcete něco spíš podusit na mírném ohni? Použijte výše zmíněné tuky, můžete použít i sádlo nebo olivový olej. 

Rostlinné oleje ze semen obsahující PUFA by se nejlépe neměly konzumovat vůbec, pokud ano, pak jen v minimálním množství pro specifické chuťové vlastnosti a jen ve studené kuchyni. Rybí tuk a jiné rostlinné oleje kromě olivového by se proto měly skladovat v chladu a tmě

Zvyk smažit na slunečnicovém nebo řepkovém oleji je asi to nejhorší, co si lidé v posledních dekádách v kuchyni osvojili. Pozor, jakmile jíte ve veřejném stravování, vše tam připravují na PUFA rostlinných olejích. Najdou se výjimky, některé restaurace smaží hranolky v loji, maso na másle. Důrazně doporučuji vyzpovídat kuchaře, než si něco objednáte. 

Délka uhlíkového řetězce

Většina tuků, které lidi konzumují, má 16 nebo 18 uhlíků. Některé jsou delší než 18 uhlíků, jsou to převážně PUFA, jako je omega 3 DHA.

Existují potravinové zdroje SFA s řetězcem kratším než 18 uhlíků, nejkratší je čtyřuhlíková mastná kyselina. Krátké SFA mají nižší bod tání než dlouhé. Proto jsou středně dlouhé mastné kyseliny (MCT = medium chain triglycerid) v kokosovém oleji tekuté při pokojové teplotě.

Významným zdrojem mastných kyselin s krátkým řetězcem je máslo. Tvoří až 20% jeho SFA. Máslo je jediný potravinový zdroj máslové kyseliny. Dalším zdrojem již v našem těle je metabolismus probiotických bakterií v tlustém střevě, které máslovou kyselinu (butyrát) tvoří z vlákniny.

Tuky v našem těle

1. novotvorba tuku ze sacharidů

organismus vyrábí výhradně nasycený tuk, kyselinu palmitovou. 

2. potrava - zvířata

Přežvýkavci jsou zdrojem hlavně nasycených tuků, ale také omega 3. Ideální je jíst tuk ze zvířat, která strávila celý život na pastvě. Bohužel je zvykem posledních pár týdnů dobytek dokrmovat obilím, aby ztloustl a měl pěkně mramorované maso. U přežvýkavých to není velký problém, i maso konvenčně krmeného hovězího dobytka má velmi málo PUFA.

Mléčný tuk je skvělý zdroj nasycených tuků a CLA.

Vepři a drůbež: jejich tuk obsahuje PUFA podle jejich obsahu v potravě. Hledejte kuřata a jinou drůbež, která je chovaná na trávě a může si sama hledat hmyz a žížaly. Vepři by měli být krmeni bramborami nebo ječmenem, který má málo PUFA. 

Ryby obsahují obecně málo tuku, ale jejich tuk je bohatý na omega 3 PUFA. Málokdo u nás jí ryby tak často, aby z nich pokryl veškerou potřebu omega 3, proto je vhodné ji v malém množství (cca 1-2 gramy denně) doplňovat.

2. potrava - rostliny

Semena olejnatých rostlin obsahují hlavně omega 6 PUFA. Přestože jsou i tyto kyseliny potřebné pro zdraví, v našich současných podmínkách jich má naprostá většina lidí příliš mnoho. Z toho vyplývá potřeba co nejvíc snížit jejich příjem. Cíleně se vyhýbejte jejich zdrojům jako jsou oleje ze semen, rafinované i panenské, tahini, arašídové máslo, ořechy a semena. Lze je sníst jen zřídka, jako chuťové obohacení jídelníčku.

Výslovně varuji před konzumací PUFA ve větším množství jako zdroji energie!!! V současné cholesterolofobické době se může stát, že člověk přejde na low carb dietu a ze strachu z cholesterolu bude svou potřebu tuků uspokojovat z rostlinných olejů a ořechů. Důsledky pro zdraví mohou být dalekosáhlé. 

Je prokázáno, že vysokotučné diety postavené na PUFA zdraví zhoršují. Navíc se nedají dodržet, protože nezajistí dostatečnou sytost. Zdrojem energie ve stravě musí být převážně nasycené tuky! 

Tuky z tropických rostlin, jako je kakaovník a kokos, jsou v pořádku a zdravé. Lze je jíst dle libosti.

Olivový olej je tolerovatelný v menším množství, jako koření. Populace, které ho dlouhodobě konzumují, jsou vcelku zdravé, ale nejsou štíhlé.

Proč jíst nasycené tuky

Je důležité pochopit, jak je to doopravdy s tím démonizovaným cholesterolem. Polovinu století se vymývají mozky lidí na celém světě, že cholesterol ucpává tepny a že rostlinné tuky jsou zdravé.

Pokud někdo dosud věří, že tomu tak je, ať se podívá ve svém okolí na zdravotní stav těch, kteří se tak stravují. Obvykle nekvetou zdravím, naopak.

Poslední nejméně půl století lidé jedí jinak než jejich předkové, poprvé ve své historii poslouchali „experty“. Výsledky jsou tristní: epidemie obezity, diabetu a jiných souvisejících nemocí, ateroskleróza, rakovina, demence, psychické nemoci, násilí atd. Lze se zeptat již klasicky: kde asi udělali soudruzi chybu?

Cholesterol není tuk, ale alkohol (koncovka -ol). Je to v tucích rozpustná látka, stavební prvek různých tkání, zejména nervové a prekurzor steroidních hormonů (pohlavní hormony a kortizol). 

Když mluvíme o „hodném“ a „zlém“ cholesterolu, fakticky mluvíme o lipoproteinech. Jsou to kulovité částice s povrchem tvořeným vrstvou lipoproteinů, jejich obsah tvoří různé v tucích rozpustné látky, které tělo nemůže nechat volně plout v krvi, ale musí je transportovat v lipoproteinových kontejnerech. Jsou to kromě tuků z potravy např. vitamíny rozpustné v tucích, cholin, fosfolipidy, ale také cholesterol. Lipoprotein obsahuje vždy jen část cholesterolu, lipoprotein nerovná se cholesterol.  

Neexistuje žádný hodný ani zlý cholesterol. Je prostě cholesterol. Je to životně důležitá molekula, denně jí potřebujeme kolem 2 gramů. Je tak důležitá, že ji naše tělo recykluje, vstřebává zpět ze střeva žlučové kyseliny, které ho obsahují. Jeho hladina v krvi nijak nesouvisí s jeho množstvím v potravě. 2 gramy nelze sníst, proto co se nesní, játra vyrobí. Dá se říci, že čím více cholesterolu sníme, tím méně se játra musí namáhat, tím více je šetříme. 

Celé anticholesterolové a nízkotučné hnutí stojí nejen na velmi vachrlaté vědě a špatně chápané a tehdy neznámé biochemii, ale přímo na podvodu. Čtete správně. Ancel Keys, otec tzv. lipidové hypotézy („nasycené tuky v jídle ucpou cévy“) na konci 60.let provedl velmi kvalitní studii Minnesota Coronary Experiment. MCE trvala 7 let, zahrnovala asi 9000 lidí obou pohlaví a byla dvojitě slepá. Účastníci nevěděli, jestli jedí tuky nasycené nebo nenasycené. Kdo během experimentu zemřel, byl pitván a byla určena míra aterosklerózy tepen. Výsledky prokázaly neudržitelnost a nesprávnost jeho vlastní hypotézy: snížení celkového cholesterolu (nic jiného tehdy měřit neuměli) dietou vedlo ke ZVÝŠENÍ celkové i kardiovaskulární úmrtnosti. Opět čtete správně. V téže době proběhla podobná studie v Austrálii s týmiž výsledky. 

Keys i autoři té druhé studie udělali něco, co žádný poctivý vědec udělat nesmí: výsledky nepublikovali a zahrabali je doslova do sklepa. Vyšly na světlo světa až na začátku tisíciletí při vyřizování Keysovy pozůstalosti. Byly poskytnuty jiným vědcům a znovu analyzovány se stejným výsledkem.

Studie skončila v roce 1972. Keys se vahou své autority zasadil o začátek nízkotučného běsnění v USA v roce 1977. Zbytek je historie. Korunu všemu nasadily objevy léků snižujících cholesterol. Hrabivé farmaceutické firmy udržují točící se kola miliardového byznysu manipulací se vzděláváním lékařů i pacientů a reklamami. Potravinářský průmysl zdatně sekunduje nabídkou nízkotučných potravin plných cukru.

Výsledek půl století trvajícího šílenství je tristní: rapidně se zvyšující výskyt obezity, diabetu, kardiovaskulárních nemocí, demence, rakoviny, psychických nemocí. Lidstvo je poté, co půl století naslouchá „odborníkům“, jak má jíst, nejtlustější a nejvíc nemocné, jak kdy bylo. Existují přesvědčivé biochemické a epidemiologické důkazy, že za to vše mohou PUFA. 

Hon za co nejnižším cholesterolem se dostává už mimo říši racionality. Dnešní horní limity začínají být nebezpečně nízko. Hodláte-li se zabývat svým cholesterolem, mělo by vás zajímat jediné: jak moje hodnota koreluje s délkou života? Budu žít déle či méně, když si ho snížím či ponechám vyšší? Odpověď je jednoduchá: vyšší cholesterol, delší život. 

Důležité je podívat se na hodnoty a poměr HDL a TAG:

• HDL by měl být ideálně dvojnásobný proti TAG.
• Hodnoty krevních lipidů odrážejí způsob stravy a metabolické zdraví.
• Tzv. aterogenní dyslipidémie u diabetu (vzorec B) je typická nízkým HDL a vysokými TAG a vede k cévním příhodám i při nízkém celkovém cholesterolu.
• Naopak vzorec A charakterizovaný vysokým HDL a nízkými TAG při vyšším celkovém cholesterolu a LDL koreluje s dlouhověkostí a dobrým kardiovaskulárním zdravím.

Fakta jsou neúprosná. Infarkty a mrtvice dostávají lidé i s dokonale nízkým cholesterolem. Depresi mají častěji lidé s nízkým cholesterolem. Nízký cholesterol koreluje s horším přežitím u rakoviny, srdečního i ledvinového selhání. Koreluje s vyšším výskytem násilí a sebevražd. Snížení cholesterolu ještě nikomu neprodloužilo život, aby to stálo za to.