Článek od MUDr. Ludmily Elekové:

Co je půst?

Je to časové období, ve kterém již byla pro momentální provoz organismu spotřebována energie zkonzumovaná v posledním jídle a další jídlo dosud nepřišlo.

V tomto smyslu se postíme všichni každou noc, nepořádáme-li noční nájezdy na ledničku.

V širším smyslu se za půst (moderně) považuje časové období, kdy člověk nejí cokoli si zmyslí a kdy si zmyslí, ale je v potravě nějak omezen. Buď v sortimentu (např. konzumuje jen tekutiny nebo zeleninová jídla) nebo v množství energie (např. metoda 5+2, kdy se pět dní v týdnu jí normálně a 2 dny se omezí kalorický příjem).

Půsty lze tedy dělit podle délky trvání a podle omezení konzumace.

V každém případě, než se s kýmkoli začnete bavit o půstu, je třeba si vyjasnit pojmy, co dotyčný půstem myslí.

Než se kdokoli pustí do jakéhokoli půstu, měl by si ujasnit pár zásadních věcí. Když se nepřipraví mentálně ani fyzicky, v lepším případě riskuje selhání – půst nevydrží, v horším případě si poškodí zdraví. I u půstu platí, že když dva dělají totéž, není to totéž.

Než budu pokračovat dál, uvedu typy lidí a situace, kdy je jakýkoli půst nevhodný – kromě přirozeného nočního nebo krátkého jako např. přirozeně při akutní nemoci.

Postit by se neměly děti, těhotné a kojící ženy, lidé s podváhou a podvýživou. Pro lidi s vážnými nemocemi může být půst současně šancí na uzdravení i rizikem. V takovém případě je vhodné konzultovat s lékařem a zajistit sledování zdravotního stavu.

Půsty podle délky trvání:

1. Nejkratší je běžný noční půst. Anglické slovo breakfast znamená doslova break the fast = přeruš půst.
2. Pokud pauzu mezi večeří a snídaní začneme prodlužovat, dostaneme se k dnes populárnímu přerušovanému půstu, anglicky intermitent fasting (IF). IF může trvat od 12-20 hodin, veškerá potrava se konzumuje ve zbývajícím čase.
   • Existuje mnoho variant IF:
     • Prodloužení pauzy mezi večeří a snídaní
     • Půst po celý jeden den, celkem cca 24hod: skončíme večeří a začneme večeří dalšího dne. Pokud se tento režim dodržuje trvale, říká se mu OMAD = one meal a day, jedno jídlo denně.
3. Střídavý půst (alternative fasting, AF). Jeden celý kalendářní den nejíme, tj skončíme večeří předchozího dne a začneme až snídaní následujícího dne po půstu. Podle doby snídaně a večeře trvá půst cca 36 hod (24hod + 8hod do dalšího rána).
4. Celodenní půsty. Technicky tam patří i AF, jde o systém, kdy se občas celý kalendářní den nejí. Lze ho zařadit 1x týdně, 2x týdně, nebo více dní půstu třeba 1x za měsíc nebo rok.
5. Dlouhé půsty
   • Zařadila bych tam půsty delší než 5-7 dní.

Jak dlouho se lze postit? Závisí to na výchozím stavu tukových zásob. V literatuře jsou popsány případy obézních lidí, kteří nejedli žádnou kalorickou potravu i déle než rok, konzumovali pouze tekutiny a vitamíny. Člověk s adekvátní tukovou zásobou vydrží bez jídla měsíc i o něco déle.

Půsty z hlediska omezení sortimetu:

1. V době půstu se konzumuje jen cca ¼ obvyklého množství kalorií, sortiment není omezen
2. Konzumují se jen balastní potraviny jako zelenina, rýže, polévky
3. Konzumují se jen tekutiny: voda, čaje, káva, vývar
4. Suché půsty, nekonzumuje se nic, ani tekutiny.

Je půst přirozený? Jaký je rozdíl mezi půstem a hladověním?

Když se na různé režimy půstů podíváme z evolučního hlediska, tj. jaké omezení potravy naši předkové zažívali a na které se adaptovali, je zřejmé, že nějaká forma omezení příjmu potravy je naprosto přirozená a naše těla ji dokonce očekávají.

IF i AF mohl naše předky potkat celkem často. Stejně tak půst, kdy po delší dobu nejedli buď vůbec nic, nebo jen málo.

Suchý půst asi nebyl pravidlem, živočichové se v divočině drží u zdrojů vody.

Z evolučního hlediska není půst nic extrémního a podivného, ba naopak. Dokonce nebyl omezen ani na zdravé dospělé jedince, když přišel hlad, dopadl na každého, včetně dětí, těhotných žen i nemocných.

Zde se ale dostáváme k zásadnímu rozdílu oproti dnešku: jakmile se naši předkové dostali k dostatku potravy, jedli jako nezavření, dokud nedoplnili nutriční a kalorický deficit navozený půstem. Jedli v režimu hostina nebo hlad. Celková nutriční bilance byla vyrovnaná.

To vysvětluje rozdíl mezi hladověním a půstem.

• Půst je doba bez příjmu potravy lemovaná hojným, kvalitním jídlem (hostinou).
• Hladovění je časově neohraničená doba nedostatečné výživy, jsou-li v ní období nulového příjmu potravy, jsou lemována nutričně a kaloricky nedostačujícím jídlem.

V pravěku přinášelo hladovění např. období sucha, nepřítomnost vhodné zvěře, neúroda, živelné pohromy apod. Také každá zima v mírném a severnějším pásmu znamenala období hladu.

V moderní době spadá do definice hladovění zejména každá redukční dieta, ale i běžný režim mnoha z nás, kdy dlouhodobě jíme nedostatečně z hlediska kalorií i živin. (pozn. Mirka - nebo když strava obsahuje příliš mnoho anti-živin)

Co se děje při půstu?

Dojde k přepnutí energetického metabolismu na spalování tukových zásob:

1. během několika hodin dojde jaterní glykogen (zásoba glukózy v játrech)
2. játra začnou měnit aminokyseliny (z bílkovin) na glukózu
3. protože by tento proces velmi rychle kanibalizoval svalovou hmotu a snížil šanci na ulovení dalšího jídla, během 1-2 dnů začnou játra produkovat ketony z mastných kyselin (z tuků).
4. tuková tkáň reaguje primárně na hladinu inzulínu, která během několika hodin od posledního jídla klesne na hodnoty, které umožní lipolýzu, štěpení tuků. U lidí s vyšší hladinou inzulínu to může trvat o něco déle.
5. játra vychytávají triglyceridy z krve, rozloží je na mastné kyseliny, z kterých vyrobí ketony a z glycerolové kostry vyrobí glukózu. Vše vypustí do krve.
6. po zhruba 2 dnech se organismus dostane do ketózy: tuková tkáň vyplavuje tuk, játra ho mění na ketony a glukózu. Mozek a pár dalších tkání spotřebovává glukózu, zbytek těla, hlavně svaly spalují mastné kyseliny.

Povznášející pocity, jasnost mysli a stálá energie, kterou lidé zažívají po pár dnech půstu, není nic duchovního, ale efekt ketonů.

Co dělá metabolismus, zrychlí se nebo zpomalí?

Kratší půst lemovaný pořádným jídlem a doprovázený pořádnou tělesnou aktivitou metabolismus nezpomalí, naopak ho ze začátku trochu zrychlí. Je to logické, když živočich zaznamená, že má hlad, ale jídlo někde tam venku je a stojí za to ho hledat, musí být tento živočich rychlý a bdělý, aby měl šanci ulovit. Proto hlad bystří smysl i mysl.

Půst ve smyslu hladovění, tj. jídlo sice přijde, ale za moc nestojí, a navíc když se už ani moc nevychází na lov, protože jídlo tam venku není, tento režim metabolismus spolehlivě zpomalí.

Znamená to, že je třeba se hýbat. Nejen chodit, ale zatížit svaly i silově. Aby tělo vědělo, že svaly potřebujete a chcete si je nechat.

Buňky se ale musí přizpůsobit půstu i jinak, nejen změnou paliva. Totální půst bez příjmu jakékoli potravy totiž znamená, že je třeba začít šetřit surovinami. Buňky se chovají podobně jako naše babičky, které zažily válku a nedostatek: nic nevyhodí, vše jen vzdáleně použitelné syslí v komoře, sklepě, skříních. Když skutečně udeří hubené časy, babička sáhne do zásob a znovu využije, co může. Buňky dělají totéž, tomuto jevu se říká autofagie = pojídání sebe samého.

Když nepřichází materiál na obnovu zvenku, sáhne se do zásob: likvidují se poškozené a nepotřebné molekuly, co jde, se recykluje, snižuje se odpad. Potřeba bílkovin v ketóze klesne na cca 30g denně. Je to víc než nula, proto člověk, který vůbec nic nejí, nějakou svalovou hmotu při půstu ztratí, ale je to mnohem méně než cca 100 -150g denně, které by ztratil glukoneogenezí bez ketózy.

Autofagie souvisí s delším a lepším životem, je to pozitivní ochranný proces. Autofagie nastávající při omezení potravy je nepochybně jedním z procesů stojícím za prokázaným prodloužením života při kalorické restrikci.

Autofagie nastává relativně brzy, již po cca 13h půstu. Stačí pozdní snídaně a časná večeře, aby z ní člověk benefitoval.

Benefity půstu tedy jsou

1. snížení hladiny inzulínu na významně dlouhou dobu. Lze zcela zvrátit cukrovku, inzulínovou rezistenci a zhubnout. Snížení inzulínu nepochybně stojí za benefity půstu při léčbě rakoviny, protože rakovinné buňky spotřebovávají mnoho glukózy, což jim při nízkém inzulínu nejde a navíc je ketóza o glukózu připraví.
2. ketóza: mozek a srdeční sval mají rády ketony, zlepšují jejich metabolický stav a výkon. Ketóza nepochybně pomáhá při léčbě neurodegenerativních nemocí jako je Alzheimerova a Parkinsonova nemoci, ale i jiných. Ketóza může zlepšit i psychické nemoci a rakovinu.
3. autofagie: celkově prospěšná pro celý organismus, který má šanci v sobě uklidit, spotřebovat balast a vyčistit se.

RIZIKA PŮSTU

Pro normálně živeného, víceméně zdravého člověka, který dělá půst rozumně, vážná rizika vlastně ani nejsou.

Mohou nastat nepříjemné průvodní jevy v počátku půstu, které ale lze omezit vhodně vybraným a provedeným půstem.

• Jde zejména o hypoglykemii, elektrolytovou nerovnováhu, dehydrataci, větší pokles krevního tlaku, ale třeba i zácpu a únavu.
• Při půstu výrazně klesá inzulín a dochází k větším ztrátám sodíku, což vede k tzv. keto chřipce. Člověk může mít nízký tak až závratě, pocit lehké hlavy, hučení v uších, svalové křeče a únavu. (pozn. Mirka - můžete použít doplněk na Hydrataci)

Je logické, že zvýšenou opatrnost by při zahájení zejména delšího půstu měli dodržovat diabetici: je naprosto nutné kontrolovat glykemii nejlépe vícekrát denně a patřičně snižovat medikaci. U diabetu 2.typu se lze dostat s medikací na nulu i během pár dní!

Pacientům s vyšším krevním tlakem může tlak klesat dost rychle, proto je třeba ho měřit denně, i víckrát a patřičně snižovat medikaci.

Pacienti s nemocnými ledvinami by měli dbát na adekvátní hydrataci a příjem minerálů.

V začátcích ketózy se ketony vylučují močí, než se je tělo naučí efektivně využívat. V ledvinách soutěží o receptor s kyselinou močovou. Proto se může stát, že při delším půstu dojde k dnavému záchvatu, byla-li kyselina močová před tím zvýšena.

Půst vůbec klade vyšší nároky na vylučovací orgány: játra a střevo.

Při půstu je nutné zajistit pravidelnou stolici, hlavně na začátku, kdy jsou ve střevě ještě zbytky jídla. Jídlo cestuje trávicí trubicí cca 2-3 dny, po tuto dobu je třeba zajistit vyprázdnění.

Někteří propagátoři půstu kombinují půst s očistou střeva: klystýry a výplachy. Není to třeba u IF a AF, ale u půstu přesahujícího svým trváním 5 a více dní, je vhodné při obtížích střevo vyčistit třeba i pomocí klystýru nebo projímavé minerálky.

Takže, mám se postit nebo ne?
Pokud ano, jak?

Než se pustíte do půstu, musíte si ujasnit, proč ho vůbec chcete podstoupit: Co si od něj slibujete? Co pro vás má udělat?

Nepodceňujte tuto fázi, protože když si vyberete typ půstu špatně, může být k ničemu nebo vám dokonce uškodí.

Přistupujte k sobě láskyplně, neměli byste půst brát jako drastickou metodu, která má rázně a rychle napravit delší období nevhodného jezení a chování.

Až si ujasníte účel a cíl půstu, vyhodnoťte svůj zdravotní a výživový stav. Máte přiměřené tukové zásoby? Nejste-li vyloženě podvyživení, pak na 99% ano.

Jste kojící nebo těhotná žena? Chcete postit své dítě? Měli byste pro to mít dost dobrý důvod. Mělo by jít doslova o život, neměli byste se postit jen tak.

Máte vysoký krevní tlak nebo cukrovku? Musíte mít k dispozici tlakoměr a glukometr a být schopni sledovat své hodnoty a upravovat léky.

Léky a půst

Moc spolu neladí. Půst je gruntování organismu a současně do něj lít chemii…jenže to někdy není jednoduché. U hypertenze a cukrovky to jednoduché je, léky se vysadí v podstatě samy a nemocný má na očích konkrétní čísla, která ho vedou.

U jiných nemocí to není tak jednoduché.

Nezbývá mi než říci: poraďte se se svým lékařem. Problém je, že mnozí z vás kloudnou radu nedostanou, spíš jim doktor vynadá, co vymýšlejí za blbosti a půst jim vymluví. Takže v tom zůstanete sami.

Následující odstavec není konkrétní lékařská rada, nemůže být, protože vás neznám. Je to jen obecná úvaha, jak na vlastní riziko postupovat.

Pozor! U krátkých, jednodenních půstů, IF a AF, léky nevysazovat! Vysazení léků se týká dlouhých půstů, které mají nemoc vyřešit.

Antiepileptika: nevysazovat! Vysazení musí předcházet neurologická kontrola s EEG.

Psychiatrické léky: zaznamenáte-li během půstu/ketózy jednoznačné zlepšení svého stavu a léky vám začnou dělat vyloženě zle, začněte je vysazovat. Doporučuje se postupně, zejména u dlouhodobého užívání, ale zažila jsem pacienty, kteří je vysadili rychle.

Základní kritérium je: máte pocit, že vám užívaný psychiatrický lék opravdu pomáhá
na vaši nemoci? Drží vás nad vodou? Vysazujte opatrně.

Máte pocit, že vám lék nic moc dobrého nedělá? Můžete vysadit rychleji. Ale buďte ve střehu, adaptace receptorů chvíli trvá a rychlé vysazení by mohlo vést k „relapsu“.

Léky na autoimunitní nemoci, imunosupresiva: vysazovat až po kontrole laboratorních hodnot zánětu a jiných. Měli byste mít důkaz, že se nemoc klidní: subjektivní symptomy i objektivní markery.

Léky symptomatické, např. na zažívání, cholesterol, analgetika, antihistaminika apod. lze obvykle vysadit hned, asi zjistíte, že vaše potíže mizí.

Léky suplementační (hormony štítné žlázy především) nevysazovat.

Jaký půst vybrat?

IF a AF jsou vhodné pro redukci hmotnosti, zlepšení cukrovky, krevního tlaku, prevenci, neurodegenerativní nemoci, rakovinu, autoimunitu.

Půsty v trvání několika dnů se hodí na výše uvedené, 1-4x ročně jako prevence.

Delší půsty bych vyhradila na závažné nemoci, jako prostředek poslední záchrany: rakovina, epilepsie, autoimunitní nemoci apod.

Jak přejít na půst, když jsem to nikdy nedělal a nevydržím bez jídla?

1. Srovnejte si hlavu, motivaci.
2. Připravte si domácnost, pracovní prostředí, zajistěte podporu okolí.
3. ADAPTUJTE SE NA TUKY! 
   • Z úplně „normální“ stravy se přechází na jakýkoli půst velmi těžko, i IF v délce třeba 14-16hod může být příliš. Kombinace IF (i kdybyste to dokázali) a „normální“ bezmyšlenkové stravy není rozumná.
   • IF redukuje počet jídel na 2-3 denně a je potřeba v nich sníst všechny kalorie i živiny, hlavně bílkoviny. Když budete IF prokládat sladkou snídaní a dalším jídlem třeba těstovinami jen s omáčkou, bez bílkovin, ztrácíte benefit půstu. Vaše tělo to bude vnímat jako hladovění.
   • Abyste se mohli vůbec postit, třeba jen pár hodin bdění denně, musíte být schopni vydržet bez jídla, nesmíte padat každé 3 hodiny do hypoglykemie, kdy sníte vše v dosahu. Znamená to, že je třeba nejdřív přejít na nízkosacharidové stravování, adaptovat se na tuky.
   • Pak je půst snadný, IF nastane víceméně přirozeně a z toho můžete přejít na delší období, pokud to pro vás je vhodné.
4. Začněte postupně.
   • Ráno se probudíte a nemáte moc hlad. Nebudete tedy snídat a najíte se, až hlad dostanete. Najíte se pořádně.
   • Pak zase nejíte, dokud nedostanete pořádný hlad a zase do sytosti najíte. Jste-li zvyklí jíst v 12hod okně, nebo kratším a chcete se dostat na 16hodinový IF, budete to dělat postupně.
   • Kdybyste měli opravdu hlad, ale ještě nechtěli jíst, dejte si kávu s trochou tuku nebo šálek vývaru.
5. Chcete-li zkusit AF nebo delší půst, je rozumné nesnažit se držet půst hned na vodě, ale konzumovat čaj s kokosovým olejem, kávu s kokosovým olejem a vývary s trochou zeleniny. Přenese vás to přes kritické body. Časem zjistíte, že tyto berličky potřebujete stále méně.
6. Dbejte na příjem tekutiny a minerálů (vývar, sůl, doplněk na hydrataci). Měli byste pravidelně močit.
7. Hýbejte se, hlavně silově: pár minut denně intenzivně svaly použijte. Zvládnete-li běžný trénink, můžete, při IF a AF po adaptaci na tuky to není problém, ale u delších půstů počkejte na nástup ketózy.

Na závěr: přes veškeré dobré úmysly se může stát, že vám půst vůbec nesedne. Děláte-li ho správně, ale přesto se během cca 3-4 dnů nelepší vaše energie, mentální stav a celkový stav, nebo máte nějaké podezřelé příznaky, je rozumné s půstem skončit. Poradit se a případně zkusit znova.

Jak začít jíst po půstu

Po krátkých půstech do řekněme 2-3 dnů můžete začít jíst od začátku jak jste zvyklí. Je rozumné využít půst na přechod na celoživotní úroveň Superpotravinové stravy, nevracet se ke knedlíkům a spol.

Po delším půstu je vhodné začít polévkami na bázi masového vývaru, které se postupně zahuštují větším množstvím zeleniny, masem, vejci apod. Pak postupně tuhá strava, dle zvyklého jídelníčku a tolerance.

Tělo si často umí říci a dostanete-li velkou chuť na řádné jídlo, které není zrovna "dietní", dejte si ho. Až budete mít dost, tělo vám řekne.

Jednou se mi po půstu při nemoci (akutní střevní viróza) kdy jsem nejedla asi 3 dny nic, je pila, v mysli zhmotnilo mé první vytoužené jídlo: masové kuličky, volské oko, pečený batát a salát. Úplně mi tekly sliny a kručelo v břiše. Snědla jsem to a bylo mi skvěle. Od dalšího dne jsem jedla jako před nemocí.