Lidské tělo, a především jeho nejenergetičtější orgán – mozek, se vyvíjelo téměř dva miliony let převážně na dietě založené na mase. Není tedy divu, že maso poskytuje obrovské množství nezbytných vitamínů a živin. Ačkoliv i rostliny nabízejí různé živiny, maso poskytuje tyto živiny ve formách, které naše těla nejlépe vstřebávají a využívají – koncept nazývaný biologická dostupnost. Mezi tyto biologicky dostupné látky patří živiny, které se nacházejí pouze v mase.

Význam masa v evoluci vysvětluje, proč jsou vegani a vegetariáni náchylní k mnoha nedostatkům živin a často musí užívat doplňky stravy.

V tomto článku prozkoumáme deset nejvýznamnějších živin, které se významně vyskytují pouze v mase.

Jaké živiny se nacházejí v mase?

Přes trend proti masu v hlavních dietetických doporučeních, maso je často přehlíženo, když se uvažuje o výživných a živinami bohatých potravinách. Realita je však taková, že maso je nejvýživnější potravinou na světě.

Níže je uvedeno deset nejvýznamnějších živin, které se nacházejí pouze, nebo ve významných množstvích, v mase:

• D3

• B12
• Vitamin A (Retinol)
• Kreatin
• Karnitin
• Karnosin
• Hemoželezo
• Dokosahexaenová kyselina (DHA)
• Eikosapentaenová kyselina (EPA)
• Taurin

 

D3

Vitamin D3 je jak vitamin, tak hormon. Kromě příjmu potravinami může vaše kůže vyrábět vitamin D, pokud je vystavena dostatečnému množství slunečního záření. To znamená, že vitamin D je zvláště důležitý, pokud žijete na velmi severních nebo jižních šířkách a v oblastech s chladnými, zataženými zimami.

Dietární vitamin D existuje ve dvou různých formách: ergokalciferol (D2) z rostlinných potravin a cholekalciferol (D3) ze živočišných potravin.

Studie ukazují, že cholekalciferol (D3) ze živočišných potravin je mnohem lépe vstřebatelný než jeho rostlinný protějšek. Nejlepší přírodní zdroje D3 zahrnují tučné ryby, orgány hovězího a žloutky.

Lidé, kteří nepřijímají dostatek D3 ze stravy a slunečního světla, mohou zažívat různé negativní příznaky včetně deprese, roztroušené sklerózy a oslabené imunitní odpovědi. Nedávné studie ukazují, že vitamin D3 vám může pomoci bojovat proti virovým infekcím včetně Covid-19.

 

B12

Vitamin B12, neboli kobalamin, je B vitamin, který se převážně nachází v živočišných potravinách jako maso, ryby, sýr a vejce. To činí B12 obtížně dostupným pro vegany nebo vegetariány, kteří omezují svůj příjem masa.

Příznaky nedostatku B12 zahrnují:

• Chronická únava
• Psychiatrické problémy
• Neurologické problémy
• Zvýšené riziko Alzheimerovy choroby
• Mezigenerační neurologické poruchy

Maso je ověřeným zdrojem B12 a dalších B vitamínů. Hovězí játra jsou nejlepším přírodním zdrojem, obsahující 988% DDD (doporučené denní dávky) na 100 gramů. Zatímco játra kuřecí nabízejí 276 % na 100 gramů a jsou chutnější pro většinu lidí. Zde můžete najít kompletní srovnání hovězích a kuřecích jater.

Ačkoliv jsou živočišné produkty zdaleka nejlepším zdrojem vitamínu B12, několik vybraných rostlinných potravin také obsahuje jisté množství:

• Shiitake
• Nori (mořská řasa)
• Tempeh (fermentovaná sója)

 

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ve formě retinolu je vitamin rozpustný v tucích, který se nachází výhradně v mase a živočišných produktech. Je nezbytný pro udržení zraku, fyzického vývoje, imunitní funkce a reprodukce.

Možná jste slyšeli, že některé rostliny jako mrkev jsou bohaté na vitamin A. Vitamin A v mrkvi je však ve formě karotenoidu – prekurzoru vitaminu A, který tělo musí přeměnit na vitamin A. Podobně jako zinek a železo nacházející se v živočišných produktech, je retinolový vitamin A mnohem lépe biologicky dostupný než jeho rostlinný protějšek.

Studie zjistily, že efektivita absorpce retinolu byla kolem 30 % během 1 hodiny, ale méně než 5 % pro karotenoidy vitaminu A.

Pokud nedostanete vitamin A ze stravy, budete trpět nedostatkem, což vede k vypadávání vlasů, problémům s kůží, suchým očím, náchylnosti k infekcím a noční slepotě.

Jako vitamin rozpustný v tucích je retinol absorbován do krevního řečiště a tělem využíván, když je konzumován společně s živočišným tukem.

Vzhledem k tomu, že lidská fyziologie se vyvíjela na dietě převážně z mastného masa po téměř 2 miliony let, není překvapením, že většina mas s vysokým obsahem vitaminu A je také bohatá na tuk. To není případ rostlinných potravin bohatých na karotenoidy, což je další důkaz podporující názor, že lidé jsou stvořeni k prosperitě na mase.

Potraviny s nejvyšším obsahem retinolu zahrnují:

1. Hovězí játra - 713 % DDD na porci

1 plátek: 6 421 mcg (713 % DDD) 100 gramů: 9 442 mcg (1 049 % DDD)

2. Játra jehněčí - 236 % DDD na porci

28,3 g: 2 122 mcg (236 % DDD) 100 gramů: 7 491 mcg (832 % DDD)

3. Játrová klobása - 166 % DDD na porci

1 plátek: 1 495 mcg (166 % DDD) 100 gramů: 8 384 mcg (923 % DDD)

4. Olej z tresčích jater - 150 % DDD na porci

1 čajová lžička: 1 350 mcg (150 % DDD) 100 gramů: 30 000 mcg (3 333 % DDD)

5. Makrela královská - 43 % DDD na porci

Polovina filetu: 388 mcg (43 % DD) 100 gramů: 252 mcg (28 % DDD)

 

Kreatin

Kreatin je molekula, která poskytuje snadno přístupnou energii vašim svalům a mozkovým buňkám.

Kreatin může zlepšit velikost svalů, sílu a růst, což z něj učinilo jeden z nejpopulárnějších doplňků stravy pro kulturisty během posledních několika desetiletí.

Malé množství kreatinu může být produkováno vaší játrou, ale pro saturaci svalové tkáně je potřeba mnohem větších množství této látky.

Naštěstí tyto větší množství lze najít v červeném mase. Někteří zastánci carnivore diety tvrdí, že konzumace několika set gramů masa denně je stejně účinná jako doplňování kreatinu. Skutečně, studie ukázaly, že doplňky kreatinu nemusí být pro konzumenty masa užitečné - což naznačuje, že tyto skupiny již mají dostatek kreatinu.

Na druhou stranu, je prokázáno, že konzumace vegetariánské diety snižuje hladiny kreatinu. Vegetariáni, kteří se věnují cvičení, které vyčerpává kreatin, mohou mít ještě větší potíže s udržením svých zásob kreatinu.

 

Karnitin

L-karnitin je aminokyselina, která se převážně nachází v živočišných potravinách. Přestože technicky není považován za "nezbytnou" aminokyselinu, L-karnitin je přesto důležitý. Může aktivovat "režim spalování tuků" dostatečně na to, aby zpomalil pokles Alzheimerovy choroby a zvýšil svalovou vytrvalost.

Pro L-karnitin ještě nebyla stanovena doporučená denní dávka (DDD), ale mnoho skupin doporučuje dávkování v rozmezí 2-4 gramy denně jako nejvíce prospěšné. Dostatečně vysoké dávky mohou mít kardioprotektivní účinek.

Hovězí a vepřové maso obsahuje nejvyšší množství L-karnitinu. 85 g hovězího obsahuje ~80 miligramů, 85g vepřového obsahuje ~22 miligramů a 85g ryby obsahuje ~5 miligramů.

 

Karnosin

Karnosin je důležitý antioxidant, který se nachází ve svalech a mozku. Podobně jako kreatin, karnosin je přímo spojen se zlepšenou svalovou silou a vytrvalostí.

Ačkoliv karnosin není považován za nezbytný, tyto přínosy by neměly být ignorovány.

Masožravci získávají svůj karnosin dvěma způsoby: přímo z masa a vajec a nepřímo prostřednictvím beta-alaninu (který se také nachází v mase a vejcích). Není překvapením, že vegetariáni mají nižší hladiny karnosinu než masožravci a všežravci.

 

Hemo Železo

Existují dva typy železa: nehemové železo z rostlin a hemo železo z červeného masa.

Pokud jste si již všimli trendu, můžete pravděpodobně usoudit, že hemo železo je lépe vstřebáváno.

Masožravci obvykle mají dostatečné hladiny železa.

Nehemové železo na druhou stranu je špatně vstřebáváno a jeho biologická dostupnost je často ještě více omezena antiživinami rostlin, které ho doprovázejí. Tyto faktory činí anémii běžnější u veganů a vegetariánů.

 

Dokosahexaenová kyselina (DHA)

DHA je omega-3 mastná kyselina, která chrání mozek před zánětem a oxidačním stresem. Nedostatek DHA může způsobit vážné výzvy pro duševní zdraví, zejména u dětí, jelikož jejich mozky rostou tak rychle.

Nejlepší zdroje DHA zahrnují ryby, hovězí maso z pastevního chovu, vejce z volného chovu, řasy, lněná a chia semínka. Čím zdravěji bylo zvíře krmeno a/nebo chováno, tím více omega-3 obvykle obsahuje.

 

Eikosapentaenová kyselina (EPA)

EPA je další důležitá omega-3 mastná kyselina, která se většinou nachází v mořských rybách z chladných vod, jako je losos, sleď, kreveta, úhoř a jeseter.

Některé EPA se také nachází v některých živočišných potravinách z pastevního chovu, včetně masa a plnotučných mléčných výrobků.

V těle se eikosapentaenová kyselina (EPA) používá k produkci signálních molekul nazývaných eikosanoidy. Tyto molekuly hrají různé důležité role, včetně snižování zánětu, který je u základu mnoha moderních nemocí.

Studie o účincích rybího oleje bohatého na obě tyto látky, EPA a DHA, ukazují snížení příznaků depresí. Studie z roku 2009 zjistila, že EPA měla výraznější antidepresivní účinky ve srovnání s DHA.

U žen v menopauze bylo prokázáno, že EPA snižuje návaly horka.

 

Taurin

Taurin je síru obsahující sloučenina, která se nachází v celém těle a jeho vitálních orgánech. Plná role taurinu zatím není známa, ale zdá se, že hraje hlavní role ve výrobě antioxidantů, výrobě žlučových solí a ve funkci svalů.

Rovněž se podílí na:

• Zdraví očí
• Funkci centrálního nervového systému
• Regulaci imunity
• Antioxidantových účincích
• Udržování hydratace a vyvážených elektrolytů

Taurin se nachází pouze v živočišných potravinách, jako je hovězí, ryby a mléčné výrobky. Taurin ze stravy pravděpodobně přispívá k základním hladinám taurinu ve vašem těle. Jak byste mohli očekávat, to znamená, že vegani mají nižší hladiny taurinu než všežravci.

 

Další živiny v mase

Kromě těžko nahraditelných živin uvedených výše je maso také bohaté na řadu dalších vitamínů a minerálů.

Mezi hlavní patří:

• Vitamíny v mase
• Niacin
• Riboflavin
• Vitamin A
• Vitamin B5
• Vitamin B6

 

Niacin

Niacin spolupracuje s ostatními vitamíny skupiny B na podpoře produkce energie v buňkách.

Kromě získávání niacinu ze stravy může vaše tělo syntetizovat niacin z tryptofanu ze stravy. Nejlepší maso, vejce, sýr a mořské plody obsahují hojnost niacinu a tryptofanu - umožňují tak zvýšit hladiny ve vašem těle oběmi cestami.

 

Riboflavin

Riboflavin je další pro-metabolický vitamin skupiny B. Jeho hlavní role zahrnují uvolňování energie z potravin, které jíte, udržování dobrého zraku a podporu vstřebávání železa.

Nejlepší zdroje riboflavinu jsou většinou živočišné potraviny: maso, mléko, sýr, jogurt, jsou všechny na špičce co se týče obsahu riboflavinu.

 

Vitamin A

Vitamin A je jedním z nejdůležitějších živin pro zdraví očí a kůže.

Vitamin A také může předcházet degenerativním problémům s očima, jako jsou:

• Noční slepota
• Ztráta zraku
• Suché oči
• Vředy

Živočišné potraviny, a zejména hovězí játra, jsou nejlepším přírodním zdrojem preformovaného vitamínu A. Karotenoidy vitamínu A v mrkvi a sladkých bramborách jsou "předchůdci", které vaše tělo musí přeměnit na využitelný vitamin A, což je činí málo biologicky dostupnými.

Minerály v mase

• Zinek
• Selen
• Fosfor
• Hořčík
• Draslík

 

Zinek

Červené maso patří mezi nejlepší zdroje zinku ze stravy. Kromě toho, že obsahuje větší množství zinku než prakticky jakákoliv rostlinná potravina, zinek v červeném mase je absorbován čtyřikrát lépe.

Zinek je další živina, na kterou mají vegani a vegetariáni tendenci trpět nedostatkem - je těžké dosáhnout doporučené denní dávky zinku pouze z rostlin a obilovin.

Udržení dostatečné hladiny zinku (a mědi, se kterou úzce spolupracuje) umožňuje vašemu tělu vykonávat několik životně důležitých funkcí. U dětí zinek podporuje vývoj motorických neuronů a kognitivní vývoj; u dospělých podporuje citlivost na inzulín a kontrolu glykémie. A je klíčový pro správnou funkci imunitního systému ve všech věkových kategoriích.

 

Selen

Selen je živina pro štítnou žlázu, která má nepřímé účinky na několik fyziologických funkcí. Je také zvláště prospěšný pro vaše srdce. Většina kousků hovězího obsahuje 20-30 mikrogramů selenu na 85 gramů.

Vepřové je ještě lepším zdrojem selenu: 250g pečeného vepřového obsahuje 122 % vaší doporučené denní dávky.

Získávání selenu ze živočišných zdrojů je pravděpodobně důležitější než kdy jindy, protože naše půda je o něj ochuzena. Selen je tak důležitý pro zdraví imunitního systému, že oblasti s obzvláště nízkým obsahem selenu v půdě často mají vyšší míry infekce COVIDem.

 

Živiny, které se nacházejí pouze v mase: Shrnutí

Lidé se vyvíjeli při konzumaci diety zaměřené na maso. Maso obsahuje robustní kombinaci vitaminů, minerálů a dalších živin, z nichž některé je nemožné získat z jiných skupin potravin, zatímco jiné živiny mimo maso jsou tělem špatně absorbovány.

Červené maso, a zejména vnitřní orgány, jsou výjimečným zdrojem:

• D3
• B12
• Taurinu
• Kreatinu
• Karnitinu
• Karnosinu
• Hemoželeza
• Dokosahexaenové kyseliny (DHA)

Žádná jiná skupina potravin se nepřiblíží poskytování tolika živin v jejich nejbiologicky dostupnějších formách.

Tabulka níže ukazuje, jak malý výběr živočišných produktů nabízí řadu živin: