Článek od MUDr. Ludmily Elekové:

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin. Jsou to organické sloučeniny, polyhydroxyderiváty karbonylových sloučenin (aldehydů nebo ketonů) (zdroj wikipedie). Jsou to uhlovodíkové molekuly, které obsahují i kyslík. Jsou tedy již částečně oxidovány a proto při spalování v organismu poskytují jen asi polovinu energie ve srovnání s tuky. E

nergii z potravy získáváme oxidativní fosforylací, což je exotermická (energii poskytující) chemická reakce s kyslíkem. Pokud je již některá vazba v molekule oxidována (je navázán kyslík), neposkytne další energii.

Pokud jde o názvosloví, v literatuře i běžné řeči se používají jako synonyma pojmy sacharidy, cukry, dříve se jim říkalo spíše uhlovodany nebo karbohydráty. V anglické literatuře se často používá zkrácený název carbs. 

Sacharidy dělíme podle počtu molekul jednotlivých cukrů na 

• monosacharidy (základní molekuly tvořící složené molekuly sacharidů: glukóza, fruktóza, galaktóza)
• disacharidy (sacharóza tj. běžný cukr: glukóza + fruktóza; laktóza: glukóza + galaktóza; maltóza: glukóza+ glukóza), spolu s monosacharidy se označují jako cukry.
• oligosacharidy obsahující 2-10 cukerných jednotek (monosacharidů)
• polysacharidy s více molekulami. Základní polysacharidy využitelné pro lidský organismus jsou škrob v rostlinách, glykogen v konzumovaném mase a vnitřnostech, vlastní glykogen v játrech a svalech. Celulóza krmí probiotické bakterie v našich střevech
• fruktooligosacharidy, kombinace glukózových molekul s fruktózovým koncem. 

Podobně jako u tuků biologické účinky sacharidů vyplývají z jejich chemické struktury. Lidský organismus je využívá jako 

• zdroj energie: glukózu přímo, fruktóza a galaktóza se mění na tuk
• zásobu energie ve formě jaterního a svalového glykogenu. Játra uvolňují glukózu z glykogenu během hladovění (i mezi jídly a v noci), svaly používají glukózu jako přídatné palivo pro intenzivní anaerobní práci. Jediný způsob, jak vyprázdnit glykogen z jater je dostatečná doba bez jídla, ze svalů ho dostane jedině intenzivní svalová práce, při které svaly pálí.
• strukturální molekuly buněk a tkání: glykoproteiny tvoří hlen a sekrety, proteoglykany mezibuněčnou hmotu a sekrety sliznic.
• tvoří antigeny na povrchu buněk (např. pro krevní skupinu), signální molekuly imunitního systému a další funkce.
• některé sacharidy jako např. vláknina a fruktooligosacharidy nejsme schopni enzymaticky štěpit, nakrmí jen naše symbiotické střevní bakterie.

Sacharidy rychlé versus pomalé, zdravé versus nezdravé

V populárních textech o výživě se používají termíny jako zdravé a nezdravé nebo rychlé a pomalé sacharidy. Zdravý a nezdravý sacharid je do značné míry nesmysl, protože do těla se všechny stravitelné sacharidy dostanou ve formě základních monosacharidů. Všechny jsou ve střevě enzymaticky rozložené na monosacharidy. 

Jediný rozdíl mezi různými sacharidy je rychlost, jakou se dostanou do krevního oběhu a jejich vliv na vzestup hladiny glukózy v krvi a sekreci inzulínu. Množství sacharidů, které se vstřebá z chleba, rýže, limonády, ovoce, medu apod. obsahujících stejné výchozí množství sacharidů, je stejné. Vstřebávání ovlivňuje celkové složení jídla, přítomnost bílkovin a hlavně tuků, které zpomalují pasáž potravy z žaludku do střeva. Je jedno, jestli sníte misku „rychlých“ nebo „pomalých“ sacharidů, množství sníte stejné a vaše tělo je musí nějak zpracovat: spálit nebo uložit jako glykogen nebo tuk. 

Jako rychlé sacharidy jsou myšleny obvykle mono- a disacharidy neboli cukry. Ovšem nebuněčný škrob (mouka jakéhokoli druhu) může být rychlejší než cukr. Glykemický index bílého chleba je vyšší než glykemický index cukru nebo i čokoládové tyčinky o stejném obsahu sacharidů. Z hlediska zvýšení glykemie po jídle je lepší Snickers než suchý rohlík. 

V mouce jsou molekuly škrobu mletím obnažené a snadno přístupné enzymům ve střevě. Podobně má vyšší glykemický index ovesná kaše z důkladně uvařených vloček než kaše z vloček pouze namočených. Je-li škrob konzumován jako buněčný, tj. ve formě obilek, vstřebává se pomaleji, protože naše enzymy musí rozložit celou obilku. 

Oficiální dietologie doporučuje pomalé sacharidy před rychlými proto, že první nezvýší tolik glykemii a údajně zajistí delší sytost. Není to tak jednoduché. Porce rychle se vstřebávajících sacharidů se sice dostane rychle do krve a vede ke zvýšení glykemie a produkci inzulínu, ale jde o krátkodobé zvýšení. Inzulín sám o sobě způsobuje rezistenci vůči svému účinku, což je naprosto nutné k přežití a zabránění následné hluboké hypoglykemii. Sníme-li např. banán, bílou rýži apod., glykemie sice rychle stoupne, ale zase rychle klesne. Sníme-li stejné množství sacharidů pomalých, např. ovesnou kaši, luštěniny nebo jsou sacharidy „zpomalené“ současnou konzumací tuku a bílkovin, může to být pro glykemii větší problém. Glykemie se sice nezvýší tak moc, ale bude zvýšená déle.

Je otázkou, jestli z dlouhodobého hlediska není lepší občasná (opakuji: občasná, ne několikrát denně, ani ne denně) krátká výrazná hyperglykemie než dlouhodobá. 

Právě účinek inzulínu vyvolaný příjmem sacharidů přináší problémy, které se s jejich konzumací pojí. Inzulín je anabolický hormon. Jeho hlavní funkcí je blokovat lipolýzu (štěpení a uvolnění tuku z tukových zásob). Bohužel blokáda lipolýzy nastává při dost nízkých hladinách inzulínu, které ještě neovlivňují glykemii.

Funkcí inzulínu je zastavit štěpení zásob a jejich uvolnění do krve (glykogenu a tuku) a otočit proud živin směrem do buněk. Játra pod vlivem inzulínu vychytávají glukózu přicházející ze střeva portální žílou a mění ji na glykogen (pokud od minulého jídla nějaký spotřebovala) nebo na tuk (jsou-li glykogenové zásoby plné). Naprostá většina produkovaného inzulínu skončí v játrech, do velkého krevního oběhu se dostane jen zlomek.    

Tuková tkáň pod vlivem inzulínu začne vychytávat mastné kyseliny z krevního oběhu (z LDL částic) a také případnou glukózu, kterou přemění na tuk. Zapamatujte si jednu zásadní věc: je-li v krvi inzulín a vaše tukové buňky jsou na něj citlivé, tloustnete. Chcete-li hubnout, musíte mít buď velmi nízkou hladinu inzulínu nebo na něj vaše tukové buňky nesmí reagovat. Zajistit fyziologickou inzulínovou rezistenci na stravě obsahující sacharidy je docela obtížné, jistější cesta je snížit jeho produkci razantním snížením příjmu sacharidů a konzumací převážně nasycených tuků.

Škrob je základní zásobní molekula rostlin, živočichové používají převážně tuk. Živočichové mají jen malé zásoby glukózy ve formě glykogenu. U lidí je konkrétně cca 300g v játrech a dalších 200-300g gramů ve svalech. Celkem asi 1200 kcal v játrech, množství na půl dne provozu. Glykogen ve svalech je k užitku pouze tomu svalu při práci, neuvolňuje se do krve. 

Již tato skutečnost – velmi omezené zásoby glukózy versus až miliardy kilojoulů v tukové tkáni – naznačuje, co má být hlavní palivo lidských buněk. Je dobré se zamyslet, jak mohl člověk přežít kdysi v pravěku v divočině a jak dnes přežívá během hladovění, když má zásobu glukózy jen na půl dne a náš mozek údajně potřebuje nejméně 100 g glukózy denně? Jak to, že vůbec přežijeme do rána, když od večera nejíme? Jak můžeme přežít jakoukoli akutní nemoc s horečkou, kdy několik dní nejíme? Jak to, že se vůbec můžeme postit, dokonce několik týdnů i déle? Co v té době spaluje náš mozek? 

Spaluje ketony – viz článek ZDE >>

Lidský organismus je z hlediska potravy velmi flexibilní, lidé dokáží fungovat na stravě s velmi odlišnými poměry makroživin. Mitochondrie v našich buňkách spalují vždy směs paliva, jaká co je k dispozici. Veškerá potrava se nakonec rozloží na molekuly acetyl-CoA a poskytne své nabité elektrony molekulám NADH a FADH2, vše nakonec skončí v Krebsově cyklu a dýchacím řetězci mitochondrií. Je to fascinující a elegantní proces. 

Podíváte-li se na nějakou všeobecně vzdělávací webovou stránku popisující oxidaci potravy, s největší pravděpodobností uvidíte jako výchozí molekulu glukózu. Chcete-li se podívat, jak se oxidují tuky, musíte to cíleně zadat do vyhledávače. Jinak se dozvíte, co se děje s glukózou. Znamená to, že glukóza je naše hlavní a nezbytné palivo pro náš nenasytný mozek? 

Ano, pokud konzumujete klasickou vysokosacharidovou stravu, stravujete se podle oficiální výživové pyramidy. Pak své tělo i mozek naučíte závislosti na glukóze.

Ne, pokud hladovíte nebo jíte nízkosacharidově. Pak své tělo i mozek naučíte spalovat tuky (tělo) a v játrech vytváříte ketony jako náhradu glukózy pro mozek - viz ZDE >>

Zde je dobré si připomenout, jak se z hlediska výživy chovají divoká zvířata:

• Léto a podzim je období hojnosti rostlin a výživy, krmí se a tloustnou na zimu.
• V zimě je pro všechny potravy málo.
• Některá zvířata to řeší zimním spánkem, jiná se snaží přežít na povrchu.
• Býložravci žijí ze svého tělesného tuku a nějaké té větvičky, co najdou.
• Dravci včetně člověka jedí býložravce, jen maso a tuk. 

Kolik sacharidů potřebujeme

Člověk si veškerou glukózu, kterou potřebuje, umí vyrobit. Potřeba sacharidů v potravě je nula. Nula. Sacharidy jsou jediná makroživina, kterou nemusíme přijímat v potravě, protože její příjem byl tak nejistý, že se na něj náš organismus prostě nemohl spoléhat. Proto máme pro svůj hladový mozek záložní palivo, kterým jsou ketony. Glukóza a jiné monosacharidy patří do podobné chemické skupiny jako ketony a jsou v energetickém metabolismu zastupitelné. 

Hostina nebo hlad, sezónní střídání dostupnosti a druhu potravy, to je naše genetické nastavení. Není problém konzumovat hojně sacharidů, pokud to je vystřídáno obdobím půstu. Lidé donedávna dokázali být zdraví a štíhlí i na stravě s podstatným obsahem sacharidů, protože se nepřejídali, hýbali se, měli období nedostatku, jedli převážně nasycené tuky, které zajistily přirozenou regulaci apetitu a tukových zásob. 

Populace zdravé a štíhlé na vysokosacharidové stravě (např. tradiční Čína, Kitawa apod.) mají jedno společného:

• Konzumují čisté škroby, tj. glukózu, ale jen minimum fruktózy v ovoci.
• Také minimum PUFA, protože Asiaté již několik tisíc let rýži zbavují otrub. Vědí proč. Moderní lidé konzumují mnohem víc fruktózy ve formě cukru a vysokofruktózového sirupu, navíc v kombinaci s nadměrným množstvím PUFA v rostlinných olejích a celozrnném obilí.  

Dr. Lustig ve své skvělé knize Cukr, tichý zabiják, vysvětluje, že molekula sacharózy se při metabolizování chová jako kombinace cukru a tuku. Myslí tím, že fruktóza tvořící cca polovinu cukru, jde přímo do jater, kde se mění na tuk. Ve své knize nepíše o PUFA, ale je prokázáno, že fruktóza a alkohol způsobují tučnění jater až cirhózu pouze v kombinaci s PUFA. 

Tradiční kombinace jídel byly:

• škrob (glukóza) a nasycený tuk (lůj, máslo, sádlo)
• případně glukóza (mouka), ovoce (fruktóza, ale přiměřené množství) a nasycený tuk (máslo) = koláč.

Z historických pramenů je dobře vidět, že to tehdy lidé mohli bez problémů jíst a drželi si váhu. Byli sytí, bez problémů mohli jíst jen 3x denně. PUFA mají za účel zablokovat přirozenou sytost a vést k tloustnutí, viz kapitola o tucích ZDE >>

Je velmi těžké při běžném stravování eliminovat PUFA, i MUFA. Mnoho lidí, kteří chtějí řešit svůj metabolický průšvih, je hluboko v patologické inzulínové a leptinové rezistenci, mají nadváhu, neefektivní mitochondrie a vlastní tuk plný PUFA. Není to dobrá výchozí situace pro hubnutí, tradiční cestou je v podstatě nemožné. Možná se při tvrdé disciplíně podaří zhubnout nejhorších 10-15kg, ale ještě jsem neviděla člověka, který by se na klasické redukční dietě dostal z obezity na ideální váhu. Neschopnost toho dosáhnout tiše uznává i konvenční obezitologie, která považuje za úspěch, když pacienta dostane z nejhoršího stupně obezity na druhý nejhorší.  

Opravdu není nutné jíst sacharidy?

Obecně se neví, že současná oficiální výživová pyramida, která doporučuje více než 50% energie ze sacharidů, nemá vědecký základ. Původní výživová pyramida vznikající v 70.letech v USA obsahovala rozumnější doporučení, byla vytvořená nutričními odborníky USDA. Jenže se do toho vložil lobbismus potravinářských gigantů včetně výrobců cukru a vysokofruktózového sirupu. Koho by zajímala detailní historie vzniku současných výživových doporučení, přečtěte si knihu od Denise Minger: Death by Food Pyramid. Velmi poučné čtení. 

Sacharidy máme údajně jíst, abychom se zasytili a měli energii. Máme je jíst každé 3 hodiny, aby nám nedošla energii, včetně obézních, kteří na sobě nosí energie nejméně na půl roku života. Proč máme jíst každé 3 hodiny ve dne, ale pak musíme přestat jíst 3 hod přes spaním a vydržet do rána??? V noci nepotřebujeme energii? Sedavý člověk spálí v bdělém stavu jen asi o 10% víc energie za jednotku času než ve spánku? Proč nemáme jíst jak kojenci každé 3 hodiny ve dne v noci, aby nám v noci nedošla energie? Není to doporučení nesmyslné? 

A proč mají obézní vlastně hlad, když nosí na sobě zásoby na několik měsíců života? Proč po kaloricky docela vydatném jídle plným sacharidů za pár hodin šilháme hlady, máme propad energie, nervozitu nebo útlum a prostě se „musíme“ najíst, nejlépe rychlých sacharidů. Proč jsme v hladu „hangry“? Hungry + angry. (hladový + naštvaní/podráždění)

Protože jíme sacharidy s nenasycenými tuky a nedojde k fyziologické inzulínové rezistenci. 

Ta má nastat při konzumaci nasycených tuků, které jediné zajistí přirozenou regulaci sytosti a tukových zásob. Když se konzumují PUFA, tento proces se naruší. Máte-li hypoglykemie mezi jídly, máte problém s účinkem inzulínu. 

Hypoglykemii nejlépe předejdeme tím, že v předchozím jídle nebude větší množství sacharidů a budou v něm nasycené tuky. 

Vláknina

Označuje se tak skupina sacharidů, na jejichž trávení nemáme ve střevě enzymy. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou. 

Rozpustná absorbuje vodu, bobtná a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie, převážně pro střevní bakterie. Účinkuje jako prebiotikum, potrava pro bakterie, které z ní také vyrábějí mastné kyseliny o krátkém řetězci, např. butyrát a propionát, které slouží jako zdroj energie pro buňky střevního epitelu. Potravním zdrojem jsou luštěniny, glukomannnan, lněné semínko, oves, žito, ječmen, jablka, banány, bobulové ovoce, brokolice, kořenová zelenina, brambory, psylium.

Nerozpustná vláknina projde trávicím traktem nedotčena, nekrmí bakterie, pouze zvětší množství stolice a podporuje její pasáž střevem. Také na sebe váže odpadní látky, které vznikly při trávení. Zdroji jsou celozrnné obilniny, otruby, slupky obilnin, lněné semínko, ořechy a semena, květák, cuketa, fazolky, celer, čočka, slupky některých druhů ovoce, rajčat, okurky, mrkev brambory. 

(Pozn. Mirka Jílka: Někteří lidé mluví o důležitosti vlákniny a jiní zase upozorňují na to, jak zatěžuje střeva. Například u lidí s Crohnovou chorobou nebo Ulcerózní kolitidou se ukazuje jako velmi prospěšné vlákninu zcela vyřadit. Stejně tak u lidí, kteří mají trávic a vyprazdňovací potíže jako zácpu, průjmy atd. Tato studie ukázala, že čím méně vlákniny účastníci studie konzumovali, tím méně vyprazdňovacích problémů měli. Ti, kdo nekonzumovali žádnou vlákninu, neměli žádné potíže.

Například zmiňovaný butyrát, který slouží jako zdroj energie pro buňky střev se vyskytuje také v mléčném tuku, tedy v másle nebo ghí. Máslo nebo ghí tedy dodává energii do střevní stěny, bez zatížení těla vlákninou.

Efekt Superpotravinové stravy na různé trávicí i jiné potíže nepochybně (mimo jiné) souvisí s vyloučením vlákniny ze stravy.)

FODMAP

FODMAP jsou několik skupin sacharidů a jiných látek, které naše střevo neumí trávit a ony pokračují do tlustého střeva, kde je fermentují bakterie. Zkratka znamená Fermentabilní oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. 

Oligosacharidy jsou fruktooligosacharidy obsažené hlavně v některých obilninách, cibuli a česneku, a galaktooligosacharidy v luštěninách

Disacharidy jsou laktóza v mléčných výrobcích a stolní cukr

Monosacharidy: fruktóza, zejména z koncentrovaných zdrojů, jako je med, agáve sirup, ovoce, džusy, čistá fruktóza jako sladidlo, glukózo-fruktózové sirupy. Limit schopnosti vstřebat fruktózu je u některých lidí docela nízký a snadno se překročí.

Polyoly jsou alkoholové cukry mannitol, sorbitol, maltitol, isomalt a xylitol. Používají se jako alternativní sladidla.

Zdravému střevu FODMAP neuškodí, jsou obsaženy v mnoha zdravých potravinách a potravinách bez problémů konzumovaných po generace. Problémem se stávají u člověka, který má SIBO, přerůstání bakterií v tenkém střevě. Bakterie, které hodují na FODMAP, to mají činit ve střevě tlustém. Dostanou-li se do střeva tenkého, naruší normální proces trávení, produkují odpadní látky, které střevo dráždí, způsobí zánět a propustnost. Důsledky mohou být vážné. Lidé s podezřením nebo diagnostikovaným SIBO by měli dočasně držet dietu s nízkým obsahem FODMAP. Efekt Superpotravinové stravy na různé trávicí i jiné potíže nepochybně (mimo jiné) souvisí s vyloučením FODMAP ze stravy.