Úroveň 1: Pouze s vlastní vahou

Zaměřeno na začátečníky nebo ty, kteří nemají přístup k žádnému vybavení.

TRÉNINK:

• Počet kol: 2–3 (dle úrovně zdatnosti)
• Počet opakování: 8–15 na cvik
• Pauza mezi cviky: 30–60 sekund
• Pauza mezi koly: 1–2 minuty

CVIKY:

• Dřepy:
  • Zapojují dolní končetiny (stehna, hýždě) a stabilizaci středu těla.
  • Zvyšování obtížnosti: Přidržování se stěny (pro stabilitu), hlubší dřepy, pauza dole.
• Kliky:
  • Posilují hrudník, ramena a tricepsy.
  • Zvyšování obtížnosti: Kliky na kolenou, plné kliky, nohy na vyvýšené ploše.
• Most na zádech
  • Posiluje hýždě, hamstringy a spodní část zad
  • Zvyšování obtížnosti: Most na jedné noze.
• Prkno
  • Posiluje core, ramena a stabilitu.
  • Zvyšování obtížnosti: Držení prkna, plank s pohybem (střídání paží, nohou).
• Angličáky bez výskoku
  • Celotělový cvik na výbušnost a kondici.
  • Zvyšování obtížnosti: Pomalejší provedení, postupně přidat výskok.

Úroveň 2: S použitím závaží

Vhodné pro ty, kdo mají doma něco těžšího (lahve s vodou, batoh s knihami, kanystry apod.).

TRÉNINK:

• Počet kol: 3–4 (dle úrovně zdatnosti)
• Počet opakování: 6–10 na cvik (pro sílu), 12–15 (pro růst svalů)
• Pauza mezi cviky: 60–90 sekund
• Pauza mezi koly: 2–3 minuty

CVIKY:

• Dřepy s váhou:
  • Drž závaží (např. batoh nebo kanystr) před hrudníkem.
  • Cílem je kontrolovaný pohyb s důrazem na aktivaci stehen a hýždí.
  • Zvyšování obtížnosti: vyšší váha
• Kliky s batohem:
  • Polož si lehký batoh na záda pro zvýšení odporu.
  • Alternativa: Použij gumu nebo dělej kliky na jedné ruce.
  • Zvyšování obtížnosti: vyšší váha
• Přítahy závaží v předklonu:
  • Drž v obou rukou závaží, předkloň se s rovnými zády a přitahuj lokty směrem dozadu.
  • Posiluje zádové svaly a bicepsy.
  • Zvyšování obtížnosti: vyšší váha
• Farmářská chůze:
  • Vezmi těžké předměty do rukou (např. kanystry, tašky) a choď po místnosti.
  • Posiluje úchop, ramena a core.
  • Zvyšování obtížnosti: vyšší váha